W czasie zmniejszonej aktywności warto przestawić się na niskokaloryczne obiady. To może być prawdziwym wyzwaniem kulinarnym, dlatego dziś postaram się udowodnić, że da się przygotować posiłek, który będzie wyróżniał się wysoką wartością odżywczą i doda nam energii oraz zapewni uczucie sytości na dłużej. A co ważne, będzie też smaczny!
Niskokaloryczny obiad musi być wolny od żywności wysoko przetworzonej. W jej skład wchodzą, gotowe sosy, fixy i zupy, mieszanki przyprawowe, kostki rosołowe i przyprawy w płynie, margaryny, dania do błyskawicznego przyrządzenia. Taka żywność jest pełna pustych kalorii i chemicznych, niezdrowych dodatków.
Postawmy więc na węglowodany złożone, które znajdziemy w grubych kaszach, brązowym ryżu, pełnoziarnistym makaronie, warzywach. Źródło białka powinny stanowić chude mięso, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, nabiał, jaja. Szukajmy witamin w warzywach, owocach.
Nieodzownym składnikiem zdrowego odżywiania są zioła i przyprawy korzenne, które wpływają na poprawę smaku i obniżają spożycie soli. Mają także korzystny wpływ pracę układu trawiennego, niektóre z nich przyspieszając metabolizm wspomagają odchudzanie, przeciwdziałają skokom cukru we krwi, usprawniają proces oczyszczania organizmu z toksyn, a także wpływają na naszą odporność.
Kolejna rzecz o której należy pamiętać, to sposób przyrządzania. Niskokaloryczne potrawy nie są panierowanie w bułce tartej, smażone w głębokim tłuszczu, zagęszczane białą mąką, tłustą śmietaną czy zasmażką.
Gotujmy więc potrawy na parze, grillujmy, duśmy w sosie własnym albo pieczmy bez tłuszczu lub z minimalną ilością oleju.
Odłowiłem dla Was z sieci kilka przydanych przepisów. Oto one:
Łosoś pieczony z pomidorami - 279 kcal na porcję
Składniki:
140 g fileta z łososia,
10 pomidorków koktajlowych,
1/2 szklanki fasoli szparagowej,
łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek,
suszony rozmaryn,
sól, pieprz
Przygotowanie:
Rozgrzewamy piekarnik do 200 st. C. Naczynie do pieczenia smarujemy bardzo cieniutką warstwą oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. W naczyniu umieszczamy 140-gramowy kawałek fileta z łososia bez skóry z 10 pomidorami koktajlowymi. Zapiekamy przez 15–20 min, aż ryba będzie gotowa.
Podajemy z 1/2 szklanki pokrojonej i ugotowanej na parze fasolki szparagowej. Możecie też upiec samą rybę (doprawiając ją np. rozmarynem), a z gotowanej fasolki i surowych pomidorów przygotować sałatkę (wystarczy wymieszać warzywa i przyprawić odrobiną soli oraz pieprzu).
Obiad jednogarnkowy z warzyw, kurczaka i brązowego ryżu
Składniki:
filet z piersi kurczaka,
100 g brązowego ryżu,
puszka groszku zielonego,
7 dużych pieczarek,
puszka pomidorów krojonych,
1 średnia cukinia,
1 papryka czerwona,
2 cebule,
3 ząbki czosnku,
przyprawy: papryka słodka, chili, oregano, bazylia, tymianek, sól
olej do smażenia
Przygotowanie:
Kurczaka kroimy w kostkę, obsmażamy, zdejmujemy z patelni. Pokrojoną w półplasterki cebulę podsmażamy przez ok. 2 minuty. Dodajemy pokrojoną w paski paprykę, po 2-3 minutach dodajemy pokrojoną w kostkę cukinię, następnie pokrojone na mniejsze kawałki pieczarki. Dusimy kilka minut, dodajemy zdjętego wcześniej z patelni kurczaka, mieszamy. Dodajemy pomidory, groszek i przeciśnięty przez praskę czosnek. Wlewamy trochę wody, wrzucamy ryż, mieszamy. Danie gotujemy na małym ogniu kilkanaście minut (ryż musi stać się odpowiedni miękki). Pod koniec gotowania dodajemy przyprawy.
Brokuły w sosie z makaronem pełnoziarnistym
Składniki:
100 g brokułów,
60 g makaronu pełnoziarnistego,
2 plastry szynki serrano,
4 łyżki jogurtu naturalnego,
2 łyżeczki musztardy.
Przygotowanie:
Brokuły dzielimy na mniejsze części i gotujemy w wodzie lub na parze (10-15 minut).
Makaron gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Jogurt mieszamy dokładnie z musztardą, w razie potrzeby dopraw pieprzem. Szynkę kroimy w drobniutkie paski i mieszamy z ugotowanym makaronem oraz brokułami. Wszystko polewamy sosem jogurtowo-musztardowym.
Omlet z płatkami owsianymi, szpinakiem i mozzarellą
Składniki:
3 jajka,
2 łyżki mleka,
50 g mozzarelli w kulce (np. Galbani),
2 łyżki płatków owsianych górskich,
150 g szpinaku,
1 ząbek czosnku,
1-2 łyżki soku z cytryny,
Oliwa,
Sól.
Przygotowanie:
Świeży szpinak wrzucamy na suchą patelnię. Czekamy, aż liście zmiękną i zmniejszą objętość. Dodajemy czosnek przeciśnięty przez praskę, sól i sok z cytryny. Mieszamy. W razie potrzeby doprawiamy do smaku. Jajka wbijamy do miseczki, dodajemy szczyptę soli, roztrzepujemy na gładką masę. Dodajemy mleko i płatki, mieszamy. Na patelni rozgrzewamy ok. łyżkę oliwy. Wlewamy masę jajeczną, czekamy ok. 2 minuty. Gdy spód się podrumieni, na połowę omleta nakładamy szpinak, następnie kilka plasterków mozzarelli. Przykrywamy drugą połową omleta. Smażymy jeszcze przez minutę i zdejmujemy patelnię z ognia. Danie podajemy z sałatą z pomidorkami koktajlowymi i ogórkiem.
