Co jeść, gdy organizm się starzeje

Żyjemy coraz dłużej i chcielibyśmy, by komfort naszego życia w każdym wieku był jednakowy. Tymczasem nie zawsze wraz z wiekiem nasza świadomość żywieniowa rośnie, dlatego warto korzystać z pomocy specjalisty, który dobierze dietę odpowiednią do możliwości organizmu i opowie o psychologicznych aspektach żywienia.

W prawidłowej dla seniorów diecie należy unikać tłuszczów trans. Znajdujemy je w produktach typu ,,fast food”, gotowych produktach garmażeryjnych, śmietankach do kawy, słodkich i słonych przekąskach (batoniki, chipsy itp.). Wraz z wiekiem, zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy: D (jajka, mięso, mleko, ryby), B6 (ziemniaki, pełnoziarniste pieczywo, mięso, warzywa), B2 (mleko, jajka, zboża, warzywa liściaste), B12 (mięso, mleko, jajka), C (owoce, warzywa, ziemniaki), E (oleje roślinne, warzywa), A (jajka, ryby, warzywa) i β-karoten.

Niedobór witaminy D może wpłynąć na stan kości, większe ryzyko zapadania na choroby układu krążenia i nowotwory. Zły poziom witaminy D w organizmie prowadzi także do depresji i cukrzycy typu 2.

Należy zmniejszyć spożywanie sodu. Kobiety powinny ograniczyć żelazo o 10-20%, a zwiększyć przyjmowanie wapnia o 30-35%. Mężczyźni powinni zwiększyć przyjmowanie wszystkich minerałów o 17-18%. Natomiast białko powinno dostarczać 15-20% energii w ciągu dnia. Niedobór białka prowadzi do zaniku mięśni, spadku odporności i ogólnego osłabienia.

Istotny jest także poziom koenzymu Q10. Jego poziom uzupełnimy poprzez : kurczaka, wołowinę, wątróbkę, olej rzepakowy, tuńczyka, śledzia. Mniejsze ilości, znajdziemy w jogurcie, kalafiorze, czarnych porzeczkach.

Pamiętamy także o zachowaniu odpowiedniego poziomu kwasu foliowego. Znajdziemy go na przykład w podrobach i surowych lub krótko gotowanych warzywach liściastych. Niedobór folacyny jest groźny i prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, chorób sercowo – naczyniowych i nowotworów.

Do diety warto włączyć kurkumę. Może ona obniżać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera oraz podnieść sprawność umysłową osób starszych. Sięgnijmy też po nasiona szałwii hiszpańskiej (chia), bo zwierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a w 100 gramach jest więcej wapnia niż w mleku. Kolejną dobrą cechą nasion jest zawartość kwasu alfa-linolenowego, działa on na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, poprawia pracę mózgu, wspomaga pamięć, chroni układ krążenia.

Przy chorobie Parkinsona liczy się stężenie kwasu moczowego w organizmie. Duże spożycie mleka i produktów mlecznych zmniejsza to stężenie i tym samym zwiększa ryzyko zachorowania na Parkinsona. Możemy stabilizować stężenie kwasu moczowego, włączając do żywienia osób starszych produkty takie jak: mięso, ryby, miód i niektóre bogate we fruktozę owoce.

Woda to jeden z podstawowych składników pokarmowych. W takcie starzenia się organizmu zawartość wody maleje przez co zaczyna on gorzej funkcjonować. W Polsce nawet 48% pacjentów powyżej 75 roku życia ma stwierdzone przewlekłe odwodnienie, gdy trafia na SOR. U osób starszych zaleca się aby woda zawarta w pokarmach i napojach obejmowała 3700 ml u mężczyzn i 2500 ml u kobiet. Niedobory wody u osób po 65 roku życia nasilają objawy istniejących chorób, powodują też nowe. Objawy takie jak bóle i zawroty głowy, skłonność do upadków, wiotka skóra, zapadnięte oczy to często objawy odwodnienia lub dużego niedoboru wody. Dlatego tak ważne jest regularne picie wody i stałe przypominanie o tym osobom starszym, ponieważ z wiekiem zmienia się aktywność obszaru mózgu odpowiedzialna za uczucie pragnienia.

Warto w dojrzałym wieku sięgnąć po dietę śródziemnomorską – jednonasycone kwasy tłuszczowe, które przeważają w tym menu m.in. obniżają poziom glukozy i likwidują wolne rodniki. Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie. W diecie jest wiele źródeł błonnika. Te elementy powodują mniejsze osłabienie starzejącego się organizmu. Oznacza to, że masa ciała jest w miarę stabilna, podobnie jak siła mięśni. Do tego wzrasta poziom aktywności fizycznej i ogólnej energii. Wydajność umysłowa przy tej diecie także jest większa.